Dříve jsem stres brala jako běžnou součást života. Netušila jsem, že by to šlo jinak – že bych mohla projevům stresu čelit. Dokud jsem ještě před třicítkou nevyhořela a několik měsíců musela jen odpočívat. Dnes už díky tomu vím, že cílem je stres včas rozpoznat, pochopit jeho příčiny a zvýšit psychickou odolnost. Ta ti umožní udržet si vnitřní klid i v náročných situacích.
💡Pokud chceš analyzovat svou současnou stresovou zátěž, vyzkoušej tento online test v angličtině. Jsou v něm seřazeny životní události dle míry stresu sestavené na základě anamnéz tisíců lidí.
Jak se projevuje stres a přirozená stresová reakce
1. Šok a příprava na boj nebo útěk
- Energie je směřována do mozku, svalů, srdce a plic.
- Vyplavuje se adrenalin a noradrenalin, stoupá krevní tlak.
- Pokud je stres psychický a k fyzické reakci nedojde, tělo hormony těžko odbourává – proto je důležitý pohyb.
2. Odolávání, adaptace a zamrznutí
- Tělo produkuje kortizol a kortikosteroidy.
- Připravuje nás na delší zátěž, únava se hromadí a snižuje výkon.
3. Vyčerpání a zhroucení
- Pokud projevy stresu přetrvávají, organismus se postupně vyčerpá.
- Mohou se objevit psychosomatická onemocnění nebo syndrom vyhoření.
💡Tip: Prevence vyhoření je klíčová – podrobněji se věnuji tomu v článku 4 pilíře životní harmonie: Jak dosáhnout rovnováhy a předcházet stresu
Jak poznáš, že jsi ve stresu?
Dnes už nečelíme tak často situacím, kdy na nás někdo skutečně útočí a ohrožuje na životě. V moderní době je stres převážně psychický – na myšlení, emoce, chování i zdraví působí často negativněji než fyzické ohrožení.
Projevy stresu v myšlení
- Negativní myšlenky a katastrofické scénáře
- Obavy, které narůstají do nereálných rozměrů
- Neschopnost soustředit se a logicky uvažovat
Projevy stresu v emocích
- Výbuchy emocí a impulzivní chování
- Potlačování emocí či odcizení sama sobě
- Úzkosti, bezmoc, frustrace
Projevy stresu v chování
- Vyhýbání se povinnostem, lidem a konfliktům
- Agresivita a popudlivé reakce na drobné podněty
- Fyzická nervozita: třes rukou, rychlá řeč, neposednost
Fyzické projevy stresu
- Bušení srdce, tlak na hrudi, zrychlený dech
- Napětí svalů, bolesti hlavy, migrény
- Poruchy spánku, trávení, snížená imunita
Pokud je zátěž vyšší než naše psychická odolnost, nedokážeme projevům stresu čelit a vzniká nerovnováhu organismu. Chronický stres může vést k závažným onemocněním: hypertenze, žaludeční vředy, astma, kožní problémy, poruchy štítné žlázy, úzkosti či syndrom vyhoření.
9 tipů, jak zvýšit psychickou odolnost vůči projevům stresu
Stres je nevyhnutelný, ale psychická odolnost není daná pouze geny či životními zkušenostmi. Je možné ji trénovat. Zde je 9 osvědčených strategií, jak dlouhodobě projevům stresu čelit:
1. Zaměř se na kvalitní spánek
- Nedostatek spánku sám o sobě působí stres, snižuje psychickou odolnost a zhoršuje náladu.
- Snaž se chodit spát a vstávat ve stejný čas každý den a spát přibližně 7–8 hodin.
- Vyhýbej se kofeinu a alkoholu a vytvoř si uklidňující prostředí a relaxuj před spaním.
2. Jez zdravě a pij dostatek vody
- Zdravá strava a pitný režim přímo ovlivňují naši schopnost stresu čelit a udržet si vnitřní klid.
- Snaž se jíst pravidelně a vyváženě. Zařaď ovoce, zeleninu, ořechy, tmavou čokoládu. Omezuj zpracovaná a tučná jídla, alkohol a cukr.
- Pij minimálně 2 litry vody denně.
3. Nauč se správně dýchat
- Hluboké břišní dýchání prokrvuje orgány a snižuje napětí.
- Dechová cvičení, meditace a mindfulness pomáhají účinně projevům stresu čelit.
- Nauč se vědomě zpomalovat dech v náročných situacích.
4. Hledej čas pro sebe, relaxuj a odpočívej
- Procházky v přírodě, jóga, meditace atd. zvyšují psychickou odolnost vůči stresu.
- Uvědom si, jaký druh odpočinku zrovna potřebuješ
- Hudba, filmy, čtení… Zkoušej a hledej aktivity, které tě uklidňují a nabíjejí.
5. Pravidelně se hýbej
- Cvičení uvolňuje endorfiny, posiluje nejen svaly, ale i psychickou odolnost a snižuje hladinu stresových hormonů.
- Jóga, pilates, běh, tanec – vybírej pohyb, který tě baví.
- I pravidelná chůze má pozitivní efekt.
6. Prioritizuj a plánuj
- Správné zvládání času s pravidelnými pauzami snižuje stres a šetří čas.
- Zaměř se na důležité úkoly, deleguj a říkej si o pomoc.
- Plánování ti dává pocit kontroly a možnost prioritizace péče o svůj vnitřní klid i své blízké.
7. Mysli pozitivně, ale realisticky
- Soustřeď se na řešení, ne na problém a sebelítost.
- Uvědom si a bezpečně projev své emoce – teprve potom hledej řešení.
- Pozitivní myšlení zvyšuje psychickou odolnost vůči stresu.
8. Postupně posouvej hranice komfortní zóny
- Najdi situace, které tě mírně stresují a zároveň motivují.
- Postupně je zkoušej, zvyšuj náročnost a posouvej své hranice.
- Každý malý krok posiluje tvou psychickou odolnost.
9. Komunikuj a hledej podporu
- Nebuď na to sama – otevřeně mluv o stresu s rodinou, přáteli či kolegy.
- Profesionální kouč nebo terapeut ti pomůže projevům stresu čelit.
💡Další tipy najdeš v mém Návodu, jak se rychle psychicky uklidnit.
Psychická odolnost jako Kýbl stresu
Představ si psychickou odolnost jako kýbl, do kterého přiléváš stres – dešťové kapky z mraků – stresových situací a z opačných kohoutků – kompenzačních návyků. Když kýbl přeteče, cítíš přetížení a nezvládáš dobře náročné situace.
Jak udržet kýbl pod kontrolou a projevům stresu čelit:
- Sniž množství stresu, který do kýble přidáváš
- Pravidelně „vypouštěj vodu“ relaxací, pohybem, spánkem a dýcháním
- Vytvoř si vlastní antistresovou strategii
Kýbl si klidně nakresli podle fotky a definuj vlastní strategii – pomůže ti stejně jako mým klientkám zlepšit životní styl a účinně čelit projevům stresu. Stačí jeden malý krok – a už dnes můžeš začít ovládat svůj stres dřív, než začne ovládat tebe.
Pamatuj – není potřeba se stresu úplně vyhnout. Stačí ho zvládat tak, aby tě motivoval a nepřetěžoval.
Připravená na změnu? Pojďme se nezávazně setkat.
Pokud cítíš, že je čas vytvořit si život podle tvých hodnot a bez zbytečného stresu, můžeme si během krátkého setkání vyjasnit očekávání od koučinku. Podíváme se na tvoje téma a zjistíme, zda je společná práce správná cesta právě pro tebe.
💬 Často kladené otázky o psychické odolnosti
1. Co přesně znamená psychická odolnost?
Psychická odolnost je schopnost udržet si vnitřní klid a stabilitu i v náročných situacích. Neznamená necítit stres nebo emoce, ale umět s nimi vědomě pracovat, zotavit se po zátěži a zůstat v rovnováze.
2. Dá se psychická odolnost vůči stresu naučit, nebo je vrozená?
Dobrá zpráva je, že dá. I když má každý jiný výchozí bod, psychická odolnost se dá trénovat – stejně jako sval. Pomáhají malé, pravidelné kroky: vědomé dýchání, kvalitní spánek, pohyb, plánování a práce s emocemi.
3. Jak poznám, že mi projevy stresu začínají přerůstat přes hlavu?
Když máš dlouhodobě napjaté tělo, špatně spíš, jsi podrážděná, unavená nebo často reaguješ přehnaně – může to být signál, že tvůj „kýbl stresu“ je skoro plný. Tehdy je potřeba vědomě zpomalit, doplnit energii a stres vypustit.
4. Jak mohu stresu čelit, když ho mám každý den?
Začni u základů: dostatek spánku, vědomé dýchání, krátké pauzy během dne a pohyb. Tyto malé kroky dělají obrovský rozdíl. Postupně přidej techniky jako mindfulness, plánování a vědomé uvolňování napětí.
5. Jak mi může koučink pomoci posílit psychickou odolnost?
Koučink ti pomůže rozpoznat, co tě přetěžuje, nastavit zdravé hranice a vybudovat nové návyky, které tě dlouhodobě podpoří. Společně najdeme způsob, jak žít v klidu i pod tlakem – bez ztráty výkonu nebo radosti ze života.
